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¿Es sano comer semillas?

"Por las múltiples propiedades  que contienen las semillas los especialistas en nutrición las consideran óptimas para tener una buena salud"

 

 A pesar de que crece la toma de conciencia sobre la importancia de consumirlas, todavía hay mucho desconocimiento al respecto. Antiguamente, todos los hombres practicaban una alimentación natural, es decir, consumían alimentos como la naturaleza los proporcionaba, guiados solo por sus necesidades instintivas. 

 

Con la llegada de la industrialización la elaboración de los alimentos y los hábitos de consumo tuvieron grandes cambios que disminuyeron la calidad y el valor de los nutrientes. La población mundial en  general no se alimenta bien. Las semillas, en este contexto, representan una fuente nutritiva indispensable, capaz de complementar y equilibrar los déficits de la alimentación moderna.

 

Las semillas poseen numerosas virtudes para el organismo, entre las cuales se puede destacar su alto contenido de ácidos grasos esenciales como el omega 6 y el omega 3. Ambos compuestos contribuyen a fluidificar la sangre, impidiendo la formación de coágulos, a fortalecer el sistema inmune, a mantener una buena actividad neuronal y a regular el colesterol. Otro atributo a destacar es su gran contenido vitamínico, en donde sobresalen las vitaminas E y B.

 

La primera ejerce una importante acción antioxidante, ayuda a la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos y protege a los ácidos grasos esenciales. Por su parte, la vitamina B cumple importantes funciones relacionadas con el metabolismo. Los antioxidantes y las fibras también forman parte de las destacadas cualidades de estos alimentos, retardando la oxidación o envejecimiento celular y asegurando un correcto funcionamiento de la función intestinal.


¿Cómo elegir y comer las semillas?

 

Todas las semillas son altamente nutritivas pero las oleaginosas son las más recomendables por su alto nivel en calcio, proteínas, fibras y antioxidantes, vitaminas B ,  E, y omega 3 y 6. En este grupo podemos mencionar a las almendras, las nueces, las nueces de pecan, las avellanas, las castañas, también las semillas de chía, girasol, linaza, sésamo o ajonjolí y calabaza, entre otras.

 

Debido a los condicionamientos de la vida cotidiana, la adopción de un sistema de alimentación natural solo será posible si es agradable al gusto y sencillo de seguirlo regularmente. Otra ventaja que las semillas nos ofrecen es la fácil incorporación a las comidas que generalmente elaboramos, sin alterar los sabores. Esto nos permitirá mantener el hábito en el tiempo y hacerlo costumbre. Por ejemplo, podemos agregarlas a jugos de frutas, licuados, yogures, infusiones, ensaladas y guarniciones, aderezos, panificados, y en todo tipo de platillos.

 

Debemos tener en cuenta a la hora de comprarlas que es preferible elegir las que se encuentran en un estado lo más natural posible (sueltas, con cáscaras y enteras) y no aquellas con algún tipo de proceso industrial, ya que pueden haber perdido nutrientes. Además, es recomendable guardarlas en frascos al abrigo de la luz y de la humedad y en el momento de consumirlas, para una mejor digestión, es importante molerlas.

 

La presencia de semillas en la dieta es altamente beneficiosa, sencilla, gustosa y más efectiva que cualquier tipo de complemento vitamínico de la industria farmacéutica. Previamente es apropiado consultar a especialistas que chequeen el estado de nuestra salud.

 

Estamos en una sociedad sobrealimentada y paradójicamente malnutrida. Por un lado, los excesos de calorías de los azúcares, el sodio y las grasas saturadas y por otro, el deterioro de vitaminas o minerales en los alimentos  producto de la industrialización alimentaria. Las semillas pueden ayudarnos a compensar este desequilibrio de la vida moderna, solo debemos ser más consientes a la hora de seleccionar la calidad de lo que comemos.


Semillas que son de gran ayuda para la salud

 

Chía: Estas semillas son grandes aliadas para prevenir y colaborar en el tratamiento de problemas en el sistema nervioso, y para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se las puede identificar como una buena fuente de antioxidantes y de fibra soluble, importante para el proceso digestivo y la evacuación regular. Además, son ricas en potasio, fósforo, magnesio, calcio (entre 6 y 10 veces más que la leche) y altos valores de vitamina B que intervienen en el crecimiento y división celular, protegen el corazón y las arterias y fortalecen el sistema inmunológico. También son apropiadas para disminuir el colesterol en sangre. 

 

Modo de consumo: se recomienda ingerir dos cucharadas de postre por día (una a la mañana y otra a la noche). Se las puede consumir solas o mezcladas con jugos, yogures, agua, leche, y en sí agregarse a la preparación de todo tipo de comidas. Lo más importante a tener en cuenta al momento de la ingesta es que deben ser masticadas o molidas de alguna manera, ya que de lo contrario no se podrán metabolizar. En líneas generales no tienen contraindicaciones, salvo para aquellos con problemas digestivos, quienes deberán consultar por su caso al médico. Son aptas para celíacos.

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Girasol: Las semillas de girasol poseen un alto contenido de proteínas, calcio, fósforo y magnesio, propiedades que intervienen en el mantenimiento y la formación de los dientes y huesos, en el metabolismo y en la formación del tejido celular. Por otra parte, el magnesio ayuda a la absorción del calcio y actúa sobre el sistema nervioso. Estas semillas también son ricas en vitamina E, con lo cual tienen poder antioxidante, protegen los ácidos grasos, y actúan como reguladoras del colesterol y como vasodilatadores. Además proporcionan omega 6 y ácido fólico, útil en embarazos por intervenir en la producción de ADN y en la división celular. Asimismo, tienen bajo valor calórico y un alto contenido de tiamina, que actúa sobre el sistema nervioso eliminando la sensación de cansancio.

 

Modo de consumo: las semillas pueden comerse solas y en ensaladas, panes, preparados y yogures. Siempre conviene consumirlas en crudo y si se decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es preferible hacerlo a último momento. Con respecto a la cantidad conveniente de ingesta diaria, se recomienda consultar con un médico, ya que consumir en exceso omega 6 puede ser perjudicial. Son aptas para celíacos ya que están libres de gluten.

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Linaza: Las semillas de linaza junto con las de chía, configuran la única fuente vegetal con predominio de omega 3 por sobre los ácidos grasos omega 6. Cabe recordar que este ácido graso cumple una función fundamental en el desarrollo de las membranas celulares. Una de las mayores virtudes de las semillas de linaza es que poseen una gran cantidad de fibra, lo que representa un 40% de cada semilla. Esto significa que son ideales para garantizar el buen funcionamiento intestinal, combatiendo la acumulación de toxinas en el colon y reduciendo el nivel de colesterol malo. Además, son bajas en calorías, no contienen gluten y son ricas en vitaminas B y E, ácido fólico y en diversos minerales que intervienen en la regulación del metabolismo y del volumen de la sangre. Algo a destacar también, es que poseen grandes valores de importantísimos agentes anticancerígenos llamados lignanos.

 

Modo de consumo: se recomienda en adultos una dosis de dos cucharadas de postre por día, distribuida entre la mañana y la noche. Se debe molerlas, porque de lo contrario pasan directamente al intestino sin absorber ningún nutriente. Se las puede consumir solas o en jugos, yogures, distribuidas en la ensalada, panificados y en cualquier plato. A su vez, el lino se puede ingerir en forma de aceite, o a través de su harina, con la que se puede hacer panificados. Son aptas para celíacos.

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Ajonjolí o Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en omega 6, proteínas, calcio, tiamina, riboflavina, y vitaminas integrantes del grupo B y E. La riboflavina es fundamental para la buena salud de la piel, la visión y las mucosas en general. Además, tienen una gran cantidad de minerales, fibras y lignanos. A diferencia de otras semillas, no contienen gluten y son fuente de un alto contenido de lecitinas, que intervienen en el funcionamiento de glándulas sexuales, la disolución de grasas y previenen el agotamiento mental.

 

Modo de consumo: se recomienda una ingesta de dos cucharadas de postre diarias, distribuidas entre la mañana y la noche. Al poseer un sabor muy suave, es muy fácil combinarlas con cualquier plato, ya que no alteran el sabor de los demás alimentos. Por ejemplo, se las puede colocar en rehogados de verdura, pastas o ensaladas, e incluir en el yogurt y en las ensaladas de fruta. Siempre se sugiere masticarlas bien o molerlas para asimilar sus nutrientes. El sésamo se puede consumir también en forma de aceite, el que debe lograrse a través de la primera prensada en frío para conservar sus propiedades.

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Quínoa: Este ‘súper alimento’ originario de América del Sur y conocido también como ‘quinua’, ha alcanzado muchísima popularidad en los últimos tiempos fuera del continente sudamericano por sus magníficas propiedades. Estas semillas contienen fósforo, hierro, son buena fuente de proteínas, fibra y aminoácidos esenciales. Además, cuentan con un importante efecto saciante (muy interesante para controlar el peso).

 

Modo de consumo: Hay que lavar la quínoa y hervirla antes de consumirla. Una buena idea es tomarla en ensalada templada, puedes acompañarla por frutas. También se puede cocinar con verduras,  darle un uso parecido al que daríamos al arroz. Asimismo, también podemos añadirla al yogur (como si se tratara de cereales) y añadirle también algunas frutas. Y un truco, mejor cocerla sin sal.

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Calabaza: El principal aporte de las semillas de calabaza consiste en varias vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico B5, B6 y folatos B9. También proporciona antioxidantes y triptófano, un aminoácido esencial para promover la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor involucrado en el sueño y el placer. En otras palabras, las semillas de calabaza pueden ayudar a dormir mejor y a estar de mejor humor. Un estudio realizado por científicos de Corea del Sur comprobó, además, que las semillas de calabaza tienen beneficios para combatir ciertos tipos de alopecia.

 

Modo de consumo: Estas semillas, que también son ampliamente consumidas tostadas, pueden ser incorporadas en ensaladas, tartas o incluso junto con otros cereales para preparar granola casera. Evitar freírlas para que no pierdan sus propiedades nutritivas.

 

https://www.youtube.com/watch?v=3nn4rv_ptuU

https://www.youtube.com/watch?v=yVd42OmmEVM

https://www.youtube.com/watch?v=jeO1A8QBsTo

https://www.youtube.com/watch?v=8ibx7n7U2L8

https://www.youtube.com/watch?v=u0EgbGOhm2A&t=45s

 

https://www.vix.com/es/imj/salud/3943/beneficios-de-comer-semillas

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