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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Este tipo de alimentación o estrategia, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo.

 

 

Consiste en dividir las 24 horas de un día  en dos franjas: una en la que no se come nada (pero sí se bebe líquidos) y otra en la que se consume toda la comida del día. Todo aquello que significa saltarse comidas sin ton ni son o pasar por periodos de privación de alimentos no se incluye dentro de lo que consideramos verdaderamente saludable.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.

 

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de los alimentos entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.

 

Por otra parte, el ayuno de 24 horas y el ayuno de 48 horas se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.

 

Y finalmente el ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.

 

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

 

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

· Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel del  organismo.

· Reduce los indicadores de inflamación.

· Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.

· Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.

· Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.

· En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.

· También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.

· Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falsa, así que si somos capaces de "vencerlo", mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

 

 Hay que dejar atrás distintos mitos, como por ejemplo aquel que decía que era necesario realizar más comidas para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.

 

 

CÓMO REALIZAR EL AYUNO INTERMITENTE POR PRIMERA VEZ

 

Si una persona está acostumbrada a realizar un número elevado de comidas al día, cuatro, cinco o incluso seis, el intentar realizar un ayuno 16/8 seguramente será una tarea compleja que  incluso genere  ansiedad. No debemos olvidar que dependemos de nuestro entorno hormonal, y nuestros hábitos marcan cómo se encuentran a diferentes horas.

 

La recomendación es, que en primer lugar se reduzca el número de comidas a tres (desayuno, comida y cena) evitando comer entre comidas. Cuando ya hayamos conseguido adaptarnos a realizar tres comidas, el siguiente paso es ir reduciendo los alimentos del desayuno, hasta tal punto que no nos cueste trabajo  no desayunar.

 

Cuando hayamos llegado a este punto, nos será bastante sencillo realizar solo dos comidas al día y el paso a intentar realizar un ayuno 24 horas será también fácil. Se debe beber agua, infusiones sin edulcorar, café u otras bebidas sanas que no sumen calorías. La primera comida después del ayuno podrían ser un determinado tipo de fruta, verduras cocidas o al vapor y posteriormente tus alimentos acostumbrados.  Elegir demasiados alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables sería totalmente contraproducente. El ayuno no sirve de nada si en los periodos de ingesta no se sigue una dieta equilibrada. También ayuda a sobrellevarlo mantenerse ocupado (leyendo, practicando alguna rutina de ejercicio suave...)

 

En cuanto al ejercicio se puede entrenar en ayunas sin ningún problema, solo hay que adaptarse a ello. Un aspecto a considerar muy importante, de nada sirve hacer cualquier tipo de estrategia dietética si no se parte de una alimentación basada en alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas. La cantidad debe ser la  adecuada para la edad y actividades que se desempeñen.

 

En cuanto a los alimentos que se recomiendan son aquellos que forman parte de una alimentación saludable: frescos, de temporada y preferiblemente cocinados en casa. La base son las verduras y frutas, añadiendo el resto de alimentos legumbres, semillas, frutos secos naturales, alimentos integrales (donde la composición y el etiquetado indique que provienen de cereales integrales) y alimentos de origen animal (para aquellas personas que no sean veganas) como huevos, lácteos, pescado, mariscos y carne.

 

 

 

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES DEL AYUNO INTERMITENTE

 

Entre los efectos secundarios del ayuno para algunas personas están “los dolores de cabeza, los mareos, las dificultades para mantener la concentración, la alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos. Asimismo, se pueden presentar déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno y la composición de la dieta que se consuma en las horas permitidas”,  es importante tener supervisión médica para evitar  carencias nutricionales, sobre todo de vitaminas y minerales.

Un riesgo es que “como no se ha comido durante cierto número de horas o si el ayuno se ha realizado varios días durante la semana, puede dar la sensación de que se puede comer cualquier cosa, con lo que se puede acabar comiendo productos con alta densidad calórica y bajos en nutrientes esenciales, como snack, bollería y comida basura”.

 Si se aprovecha las horas de sueño para hacer parte del ayuno y no se practica una actividad física importante, no tiene por qué ocurrir  falta de energía.

 

Respecto a los casos en los que, en principio, está contraindicado el ayuno intermitente, los expertos citan los siguientes:

 

· Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.

· Personas con tendencia al estrés y la ansiedad.

· Personas con migrañas.

· Personas con bajo peso.

· Mujeres embarazadas o en plena lactancia materna.

· Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.

· Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.

· Los niños, adolescentes y ancianos.

 

Si  has decidido iniciar un nuevo estilo de vida con el ayuno intermitente, podrías consultar un médico de tu confianza. Te dejo algunos enlaces donde encontraras mayor información.

 

 



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