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Insomnio y salud mental



El insomnio es un trastorno del sueño  que puede causar dificultad para conciliar el sueño  o puede hacer que se despierte demasiado temprano y no poder  volver a dormirse. La relación entre insomnio y salud mental está bien establecida, aunque no esté del todo claro en qué dirección. La falta de sueño favorece enfermedades como la depresión y es, asimismo, uno de los síntomas característicos de los trastornos del estado de ánimo. No obstante, no todas las personas responden de la misma manera cuando duermen mal de forma prolongada. De hecho, cada vez es mayor la evidencia científica de que hay individuos cuya salud mental es especialmente resistente a la ausencia de un descanso reparador.

 

Sin embargo el insomnio no solo puede minar la energía y estado de ánimo,  también puede afectar la salud, desempeño laboral y calidad de vida. El insomnio de inicio consiste en  problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos y el Insomnio de mantenimiento son problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un sueño escaso.

 

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

 

Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años). Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad, se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas y que no suelen hablar de sus problemas interiorizando las emociones negativas.

 El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado  otras afecciones o a medicamentos. También suele ser consecuencia del estrés, los acontecimientos de la vida o los hábitos que alteran el sueño. El tratamiento de la causa preexistente puede resolver el insomnio; sin embargo, a veces, este problema puede durar años. El insomnio crónico puede estar asociado con enfermedades o con el uso de determinados fármacos. El tratamiento de la enfermedad puede ayudar a mejorar el sueño, pero el insomnio puede persistir después de la mejoría de dicha enfermedad. El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana. 

 

Prácticamente siempre está precedido por un insomnio situacional como resultado de acontecimientos vitales estresantes, pero que no consigue mejorar ni cuándo se han eliminado los estresores. Puede evolucionar de manera gradual, de modo que se está cada vez más preocupado por el problema del sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario. La valoración que se hace de la dificultad inicial para dormir es un factor determinante para que el insomnio sea un problema transitorio o un trastorno crónico. Así, por ejemplo, la persona que duerme mal durante varias noches, pero continúa su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle un insomnio persistente. Contrariamente, una persona que después de algunas noches de sueño alterado empiece a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, activación emocional y cognitiva y más alteraciones del sueño. 

 

Tener excesivos pensamientos reiterativos sobre el insomnio se convierte rápidamente en el centro de las preocupaciones de la persona. La disminución del rendimiento o las alteraciones del estado de ánimo durante el día tienden a ser atribuidas exclusivamente a los problemas del sueño. 



Al anochecer aumenta la aprehensión, a medida que se acerca la hora de acostarse y el horror a ser incapaz de dormirse y la activación física se va magnificando. Después de una mala noche, la persona con insomnio crónico no sólo se preocupa por la noche pasada, sino que ya está pensando en la noche siguiente. Por lo tanto, el insomnio se convierte en una profecía que se cumple por sí misma, para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio es decir; cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar los efectos negativos.

 

 

LOS SÍNTOMAS DE INSOMNIO PUEDEN INCLUIR LO SIGUIENTE:

· Dificultad para conciliar el sueño a la noche

· Despertarse durante la noche

· Despertarse muy temprano

· No sentirse descansado después del sueño nocturno

· Cansancio o somnolencia diurnos

· Irritabilidad, depresión o ansiedad

· Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar asuntos

· Aumento de los errores o los accidentes

· Preocupaciones constantes respecto del sueño

 

 

LAS CAUSAS FRECUENTES DEL INSOMNIO CRÓNICO COMPRENDEN LAS SIGUIENTES:

· Estrés. Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.

 

· Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.

 

· Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.

 

· Alimentación en exceso en la noche. Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.

 

· Trastornos de salud mental. Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Levantarse muy temprano puede ser un signo de depresión. Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental.

 

· Medicamentos. Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. Muchos medicamentos de venta libre, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.

 

· Afecciones. Los ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

 

· Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas produce sensaciones poco agradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir conciliar el sueño.

 

· Cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno. La nicotina de los productos de tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y, a menudo, hace que te despiertes en medio de la noche. 


EL INSOMNIO SE VUELVE MÁS FRECUENTE CON LA EDAD. A MEDIDA QUE SE ENVEJECE, TAL VEZ SE PUEDA TENER LO SIGUIENTE:

 

· Cambios en los patrones de sueño. A medida que se  envejece, el sueño suele volverse menos tranquilo; por lo tanto, es más probable que los ruidos y otros cambios en el entorno te despierten. Con la edad, el reloj interno con frecuencia se adelanta, de modo que te cansas más temprano por la noche y te levantas más temprano en la mañana. Sin embargo, por lo general, las personas mayores aún necesitan dormir la misma cantidad de tiempo que las más jóvenes.

 

· Cambios en la actividad. Es posible que se esté menos activo desde el punto de vista físico o social. La falta de actividad puede interferir en el buen sueño nocturno. Además, cuanto menos activo se está más probable es que se tome una siesta diurna, lo que puede afectar el sueño durante la noche.

 

· Cambios en la salud. El dolor crónico debido a afecciones como la artritis o los problemas de espalda, así como la depresión o la ansiedad pueden afectar el sueño. Los problemas que aumentan la necesidad de orinar durante la noche, como los de próstata o vejiga, pueden alterar el sueño. La apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas se vuelven más frecuentes con la edad.

 

· Más medicamentos. Normalmente, las personas mayores toman más medicamentos recetados que las más jóvenes, lo que aumenta la probabilidad de tener insomnio asociado con los medicamentos.

Los problemas para dormir también pueden ser un motivo de preocupación para los niños y los adolescentes. Sin embargo, algunos niños y adolescentes simplemente tienen dificultades para conciliar el sueño o se resisten a irse a dormir a un horario habitual porque sus relojes internos están más retrasados. Desean acostarse más tarde y dormir hasta más tarde por la mañana.

 

El sueño es tan importante para la salud como una dieta saludable y la actividad física regular. Cualquiera sea la razón para no dormir, el insomnio puede afectar tanto mental como físicamente. Las personas que padecen insomnio informan tener una calidad de vida peor en comparación con aquellas que duermen bien.

 

LAS COMPLICACIONES DEL INSOMNIO PUEDEN INCLUIR LO SIGUIENTE:

· Peor desempeño en el trabajo o en la escuela

· Disminución del tiempo de reacción al conducir y un mayor riesgo de accidentes

· Trastornos de salud mental, como depresión, un trastorno de ansiedad o abuso de sustancias

· Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas

 

LOS BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO PUEDEN AYUDAR A PREVENIR EL INSOMNIO Y PROMOVER UN SUEÑO PROFUNDO:

· Acostarse  y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.

· La actividad física regular promueve dormir mejor.

· Revisar si los medicamentos que se toman  están afectando el sueño.

· Evitar o limitar las siestas.

· Evitar o limitar la cafeína y el alcohol y  nicotina.

· Evitar las comidas y bebidas abundantes antes de acostarse.

· Que el dormitorio sea un lugar cómodo, usarlo solamente para dormir o tener relaciones sexuales.

· Acostarse sólo cuando se tenga sueño.

· Es conveniente crear un ritual que pueda  relajar antes de dormir.

· Evitar  mirar la televisión, escuchar  la radio o  comer en la cama.

 




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