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La dieta mediterranea, opción de sana alimentación


Una buena alimentación es sinónimo de salud y felicidad. Todos sabemos que para vivir más y mejor es necesario  llevar una dieta equilibrada y variada. Aunque la genética determina una mayor o menor susceptibilidad en la  propensión a padecer enfermedades, el mayor riesgo de desarrollarlas se debe a factores relacionados con el estilo de vida. Los hábitos de alimentación tienen que ver con las decisiones personales pero para que una persona pueda elegir libremente  requiere de información fiable, comprensible y fácilmente accesible obtenida a partir de evidencias científicas sólidas.

 

La cultura de cada país tiene sus propias recetas y  costumbres culinarias pero  la dieta mediterránea es la más sana, según un estudio realizado  por la American Heart Association, en el  experimento, una muestra  de 605 individuos con antecedente de infarto de miocardio fueron separados al azar en dos grupos. Uno de ellos fue tratado con una dieta mediterránea, mientras que el otro grupo fue tratado  con una dieta controlada. Al cabo de 27 meses, se evidenció que en los pacientes alimentados con la dieta mediterránea había disminuido la incidencia de eventos coronarios y la mortalidad en un 70%, convirtiéndose en una estrategia no farmacológica.

 

 

La diferencia de una dieta mediterránea con una normal controlada es que existen ciertos alimentos  que no suelen ser recomendados en las dietas estrictas, pero que forman parte de la idiosincrasia del mundo mediterráneo, por ejemplo, el aceite de oliva,  junto al aceite también se incorporan frutas,  verduras,  hortalizas y  leguminosas.

 

 

El término “dieta mediterránea” surgió por primera vez en el libro, “Cómo comer bien y mantenerse bien: la dieta mediterránea” (How to eat well and stay well: the mediterranean diet) de Ancel y Margaret Keys, en el que trataron de definir la forma de comer los habitantes de Creta. Además de ingerir los alimentos ya mencionados, solían hacer ejercicio con regularidad, no abusaban de la sal y mantenían un control sobre la cantidad de carne que comían. Eso les proporcionaba una calidad de vida y una longevidad muy por encima de la mayoría de los países.

 

La cocina mediterránea además de ser realmente sabrosa, contiene una enorme cantidad de nutrientes asociados a la prevención del estrés oxidativo y la carcinogénesis, lo que la convierte en perfecta para el ser humano. Se caracteriza por la abundancia de productos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos,  frescos, mínimamente procesados, la presencia del aceite de oliva como la principal fuente de grasa, la ingesta moderada de yogurt, pollo, queso, pescado y vino en cantidades moderadas, la escasez de productos ricos en azúcares refinados y un mínimo de  carnes rojas.

 

Los mecanismos biológicos de los efectos cardio-saludables y quimiopreventivos de la dieta mediterránea se relacionan con su equilibrio en ácidos grasos esenciales de las series omega-3 y omega-6 y su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, fibra, antioxidantes, polifenoles y flavonoides procedentes de la fruta, la verdura, las legumbres, el aceite de oliva y el vino.

 

Las siguientes recomendaciones son características de la dieta mediterránea:

§  Consumir al menos 5 raciones diarias de verduras y frutas, preferiblemente frescas.

§  Elegir alimentos elaborados con cereales integrales en lugar de refinados.

§ Consumir legumbres varias veces a la semana. Otras fuentes de proteínas aconsejables son los huevos, el pollo y el pescado.

§  Emplear aceite de oliva para el consumo en crudo y para cocinar.

§  Consumir frutos secos como nueces, almendras, avellanas, de forma habitual en pequeñas cantidades, por ejemplo un puñado al día.

§  Elegir agua para hidratarse: Beber en torno a dos litros al día. Si se consume alcohol, hacerlo en cantidades moderadas.

§  Evitar el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos, jugos y bebidas deportivas e hidratantes.

§  Evitar el consumo de productos que contengan grasas hidrogenadas (ácidos grasos trans).

§  Evitar el consumo de productos procesados altamente energéticos y pobres en nutrientes.

§  Evitar el consumo de carnes rojas  o procesadas como salchichas, tocino, jamón, hamburguesas, y todo tipo de embutidos.

§  Evitar el consumo de productos ahumados o curados mediante salazón.

§  Evitar el cocinado de los alimentos a temperaturas muy elevadas y mediante el uso de métodos que favorezcan el contacto directo con las llamas o el carbonizado, como la parrilla, el horno, la sartén o a la plancha.

 

La dieta mediterránea constituye, por tanto, un patrón alimentario ideal para prevenir la aparición de las principales enfermedades crónicas de nuestro tiempo, que contribuye a alargar los años de vida en buen estado de salud.

 

En los siguientes videos podrás encontrar mayor información acerca de lo que es la dieta mediterránea.

 




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