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¿Qué es el índice glucémico de los carbohidratos?


El índice glucémico o índice glucémico está en todos los alimentos que contienen carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales, se absorben a diferentes velocidades y por lo tanto elevan el nivel de azúcar en la sangre de forma diferente. Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples antes de ingresar al torrente sanguíneo.

 

Un alimento con un alto índice glucémico aumenta la glucosa en sangre más que un alimento con un índice glucémico bajo. Si consumimos una comida con un alto índice glicémico, significa que la concentración de azúcar será más elevada; lo que  puede llevar a problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y pre-diabetes.

 

El concepto de índice glucémico fue creado por el Dr. David Jenkins a principios de la década de 1980 como una forma de medir y clasificar los carbohidratos en función del  efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

 

 

Existen algunos factores que influyen en IG de un carbohidrato como:  

El tipo de azúcar (fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa)

Qué tan refinado o procesado es el carbohidrato

Si es una fruta, cuanto más madura es la fruta, más alto es el IG

El tiempo de cocción, cuanto más tiempo se cocina, más alto es el IG

La grasa y la fibra generalmente disminuyen el IG.

 

 

Las carnes y las grasas no tienen un índice glucémico porque no contienen carbohidratos. Conocer el índice glicémico de los alimentos es importante porque puede afectar nuestro peso y puede ayudarnos a evitar que se desencadenen una serie de patologías como la diabetes o los problemas cardiovasculares.

El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Por otra parte, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.

Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos de bajo o medio índice glucémico como alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y nuez de la india, y fuentes de proteínas como el yogur, los huevos y las carnes.

 

 

Las ventajas de consumir alimentos de bajo índice glicémico son:

Aumentan la saciedad, lo que evita excederse en el consumo de alimentos y ayuda a respetar los horarios de alimentación.

Reducen los niveles de insulina, lo que hace más fácil bajar de peso.

Reducen los niveles de LDL  colesterol malo y los triglicéridos.

Mejoran los niveles de HDL o colesterol bueno.

Reducen el riesgo de diabetes.

Generan más energía.

 

 

ALGUNOS ALIMENTOS CON IG BAJO MENOR A 55 SON:

Legumbres secas: frijoles, garbanzos, lentejas, alubias.

Verduras verdes acelga, alcachofa, apio, chicharos, berenjena. Poro, brócoli, brotes, nopales, espinacas, chayote, espárragos, pepino, pimientos, aguacate, limón, etc.

Harina de avena

Salvado de avena

Quínoa

Avena en hojuelas

Tortilla de maíz

Avena

All Bran

Espagueti

Cebada

Frutas frescas como cerezas, ciruelas, toronja, durazno, pera, manzana, higos, fresas, nectarinas, mandarina, coco.

Zanahoria cruda

Leche de soya y cualquier leche

Yogurt natural

Chocolate negro

Frutos secos: Nueces, nuez de la india, cacahuate, almendras.

Camote :

Arándanos frescos

 

ALGUNOS  ALIMENTOS CON IG MEDIO DE  56 A 69 SON:

Avena refinada

Centeno

Pan integral

Arroz integral hervido

camote hervido

Calabaza

Miel

Mango

Naranja

Kiwi

Durazno en almíbar

Piña:

 Uva:

Cerezas negras:

Dátiles

Uvas pasas

 

ALGUNOS ALIMENTOS CON IG ALTO  MAYOR A 70  INCLUYEN:

Pan Blanco

Bagels

·         Pretzels

·         Galletas de arroz

Galletas saladas

Cereal de maíz tipo corn flakes y semejantes

Maicena

Avena instantánea

Arroz blanco hervido

Palomitas de maíz

Pasteles de arroz

Leche de arroz

Bebidas isotónicas tipo Gatorade:

Papa cocida

Papas fritas

Tacos

Puré de papa

Melón

Piña

Papaya

Sandia

 



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