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¿PORQUE CONSUMIR FIBRA?


La fibra ha demostrado ser una excelente aliada para mejorar la salud del organismo y enlentecer la absorción de azúcares (glucosa) en la sangre, lo cual además de ayudar a consumir menos cantidad de alimentos favorece el control de glucosa cuando se vive con diabetes. Sin embargo menos de la mitad de la población cumple este objetivo por lo que las enfermedades han aumentado considerablemente.

 

Al aumentar la ingesta de fibra es recomendable   aumentar el consumo de agua, si usted no acostumbra tomar agua empiece con 2 vasos al día, después 4, y así progresivamente hasta llegar a 8. Es importante que se ingiera la cantidad adecuada de líquidos cuando se aumenta la cantidad de fibra.

 

Los siguientes  tips podrán ayudarte a aumentar la ingesta de  fibra a su dieta y así poder disfrutar de sus beneficios. Algunas buenas opciones incluyen:

· Consumir de todas las verduras ya que estas tienen un buen aporte de fibra

· Consumir al menos 3 frutas al día

· Cereales integrales

· Consumir frutas secos como ciruelas, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.

· Preferiblemente cambiar la tradicional sopa de pasta por sopas de verduras con  espinacas, acelgas o verdolagas

· Las leguminosas (frijoles, garbanzos, habas, lentejas) también son una buena fuente de fibra.

· Es preferible consumir las frutas en su forma cruda y crujiente que en jugos.

· Las verduras que se puedan comer crudas,  de esta manera además de aprovechar más la fibra se obtienen las vitaminas que  aportan.

· Preferiblemente cambia los cereales refinados por avena cocida.

 

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra por lo que es conveniente eliminarlos de la dieta. 

   

 

Los  beneficios de una dieta alta en fibra son:

 

· Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.

 

· Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorectal. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.

 

· Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

 

· Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

 

· Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

 

· Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

 


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