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ALIMENTACIÓN SALUDABLE


Hoy en día existe mucha información sobre alimentación saludable, tanta que llega a  abrumar y confunde.  Es bien sabido que una alimentación saludable hace mucho por nuestra salud. Los nutrientes de los alimentos proporcionan energía, reparan células y tejidos y hacen posible los procesos vitales de nuestro cuerpo. Comer sano es un arma poderosa contra enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, además de proporcionar más defensas para evitar cualquier otra enfermedad.

 

Para  tener las cosas claras, se muestra el listado de los alimentos saludables, y la lista de los alimentos que se deben evitar. Aunque existen alternativas oficiales en nuestro país  para informar sobre una alimentación “saludable” como “El plato del bien comer”, este último se basa en una ingesta mayor de carbohidratos, que estudios han determinado que esto provoca obesidad y el inicio de otras enfermedades y más cuando estos carbohidratos son procesados. La mayor cantidad de alimentos que diariamente debieran ser consumidos son  los vegetales, incluso sin  cocinar mucho mejor. Basta mirar el aumento de enfermedades  en nuestro país y en el resto del mundo por este modo de alimentación a base de carnes y carbohidratos.

En este artículo  se expone de la manera más simple y con sentido común algunas adecuaciones que harían de la alimentación la manera de tener una vida más sana,  el 90% de los alimentos que se consuman deben de ser comida real  o sea aquellos alimentos que se consumen tal y como son, que no pasan por procesos donde  se le añaden aditivos, colorantes  y sabores artificiales.   

 

ALIMENTOS SALUDABLES

- Verduras de todo tipo y color

- Frutas de todas

- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, alubias, guisantes secos, etc.

- Cereales  integrales: Arroz integral, arroz salvaje, copos de avena, maíz entero, palomitas (de sartén), centeno, sarraceno, quínoa, chía, linaza ( estas 3 ultimas aunque son semillas  se dicen cereales porque se cocinan), cuscús integral, amaranto, espelta, pasta integral

- Carne (mejor pollo, pavo o conejo que cerdo o ternera)

- Tofú

- Pescado

- Frutos secos

- Aceite de oliva

- Agua

El 10% restante está reservado para una serie de productos que cuanto menos se coma mejor y son los ultras procesados que son aquellos “alimentos” que no se parecen en nada a su forma original y están cargados de azúcares añadidos, colorantes, conservadores, sal, grasas y aditivos.

 

 

 

 

ULTRAPROCESADOS A EVITAR

- Galletas

- Cereales de desayuno

- Comida precocida

- Jugos envasados

- Patatas fritas

- Comida enlatada

- Pan del súper

- Refrescos de todo tipo

- Comida frita

- Barritas dietéticas

- Embutidos como jamón, salchicha, chorizo, etc.

- Pastelería y confitería

 

En una forma visual quedaría como una  especie de pirámide alimenticia invertida en donde se observan en la parte superior  los alimentos que deben estar en mayor cantidad en tu mesa y en la parte inferior los que deberán consumirse menos.

Lo siguiente de importancia sería como  combinar los alimentos reales y el preferir cocinarlos de  manera saludable como a la plancha, al horno, al vapor, evitando las frituras. Es importante que  una de las comidas del día las verduras o frutas sean crudas.

Procurar que la mitad del plato sea de origen vegetal: verduras y/o frutas, incluso comerlas en crema o sopa también es una buena opción. Un cuarto del plato podrían ser proteínas ligeras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu, limitando la carne roja y evitando las carnes procesadas y embutidos. El otro cuarto del plato seria cereales  integrales. Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, o a media taza de arroz, pasta integral o cereal integral.

 

 

OTROS TIPS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 

1.   El  mejor aceite para comer en crudo es el de oliva virgen extra y para  cocinar  se puede utilizar aceite de aguacate, ghee o aceite de coco.

2.   Preferir las frutas y verduras de temporada porque llevan menos aditivos, cuestan menos de transportar y  por tanto son más saludables y más económicas.

3.   Disminuir el consumo de sal. Este es un factor de riesgo de hipertensión arterial. Procurar dar más  sabor a tus platillos con plantas aromáticas y especias. Evitar utilizar los cubos de concentrado de pollo por el exceso de sodio y aditivos.

4.   Cocinado. Opta por preparar tus platillos a la plancha, al horno o al vapor.

5.   Lee las etiquetas nutricionales. Si un producto tiene más de 5 ingredientes, probablemente sea un ultra procesado no saludable.

6.   Planifica tus comidas. Ahorrarás tiempo, dinero y comerás más sano.

7.   Come conscientemente. Mastica despacio y saborea. Comerás menos cantidad y la comida te sentará mejor que si engulles todo en 5 minutos.

8.   Mantenerse activo. Comer bien es tan importante para estar sano como hacer deporte. No hace falta ir al gym, pero sí andar rápido durante 60 o de menos 30  minutos al día, salir a correr un rato, ir en bici, baile, cualquier opción es buena.

 

 

En los siguientes enlaces podrás encontrar mayor información acerca de este tema tan importante para nuestra salud, el primer enlace es un video largo pero con información seria del investigador mexicano Erick Estrada:

 



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